Kalkulator deficytu kalorycznego

Wskazówka: Wypełnij wszystkie pola, aby uzyskać dokładne obliczenia deficytu kalorycznego i plan redukcji wagi.

Dane osobowe

Poziom aktywności

Tempo redukcji wagi

Dodatkowe informacje

Wyniki obliczeń

Tutaj pojawią się twoje wyniki po wprowadzeniu wszystkich danych i kliknięciu przycisku "Oblicz".

Dlaczego deficyt kaloryczny?

  • Skuteczność: Naukowo potwierdzony sposób redukcji wagi.
  • Przewidywalność: Pozwala oszacować tempo utraty wagi.
  • Elastyczność: Możliwość dostosowania do własnych preferencji żywieniowych.
  • Kontrola: Daje poczucie kontroli nad procesem odchudzania.
  • Edukacja: Uczy świadomego doboru produktów.
  • Długoterminowe efekty: Pomaga wypracować zdrowe nawyki żywieniowe.

Jak działa kalkulator deficytu kalorycznego?

Kalkulator szacuje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, deficyt kaloryczny i optymalny rozkład makroskładników na podstawie następujących parametrów:

Parametr Opis Wpływ na obliczenia
Płeć Biologiczna płeć wpływa na metabolizm spoczynkowy. Mężczyźni mają zazwyczaj wyższe BMR niż kobiety.
Wiek Wiek wpływa na metabolizm i zapotrzebowanie kaloryczne. Z wiekiem metabolizm spowalnia o ok. 2-3% na dekadę po 30 roku życia.
Wzrost i waga Parametry fizyczne wpływające na BMR. Wyższa waga i wzrost = wyższe zapotrzebowanie kaloryczne.
Poziom aktywności Ogólny poziom aktywności fizycznej. Wyższa aktywność = wyższe zapotrzebowanie energetyczne.
Waga docelowa Pożądana waga końcowa. Wpływa na kalkulację czasu potrzebnego do osiągnięcia celu.
Tempo redukcji Pożądana szybkość utraty wagi. Wpływa na wielkość deficytu kalorycznego.
Sen Średnia liczba godzin snu na dobę. Niedobór snu może obniżać metabolizm o 5-15%.
Stres Subiektywny poziom odczuwanego stresu. Wysoki stres może wpływać na gospodarkę hormonalną i utrudniać odchudzanie.

Formuły wykorzystane w kalkulatorze

Podstawowa przemiana materii (BMR): Do obliczenia BMR wykorzystano zmodyfikowany wzór Mifflin-St Jeor, uznawany za jeden z najdokładniejszych:

  • Dla mężczyzn: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5
  • Dla kobiet: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) - 161

Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE): Obliczane jako BMR × współczynnik aktywności.

Deficyt kaloryczny: Zalecany deficyt zależy od wybranego tempa redukcji wagi:

  • 0.25 kg/tydzień = deficyt 250-275 kcal/dzień
  • 0.5 kg/tydzień = deficyt 500-550 kcal/dzień
  • 0.75 kg/tydzień = deficyt 750-825 kcal/dzień
  • 1 kg/tydzień = deficyt 1000-1100 kcal/dzień

Czas do osiągnięcia celu: Obliczany jako (aktualna waga - waga docelowa) / tempo redukcji wagi tygodniowo × 7 dni.

Rozkład makroskładników: Zalecenia dotyczące makroskładników są dostosowane do indywidualnych potrzeb, z uwzględnieniem wyższego spożycia białka podczas deficytu kalorycznego dla ochrony masy mięśniowej.